これから何回かに分けて、ダイエットに関する記事を書いていこうと思います。
私自身、運動不足になっていて、徐々に体重が増えつつありますし、そろそろ危ないかなーなんて思っている年頃です。
やっぱり隔週でやっているバスケだけだと、太っちゃいますよねー。
今回は、ダイエット記事の第１弾として、ダイエットの前に把握しておいたほうがいい指標について書いていきますので、一緒に見ていきましょう。
※メタボは「内臓脂肪型肥満」、肥満は「過剰に脂肪が溜まっているかどうか」という違いと、メタボ or 肥満によって発症するリスクのある病気が異なりますので、厳密にいえば別物ですが、今回はほぼ同じ意味で使用しています。
メタボかどうかチェックしよう
まずは自分がメタボリックシンドロームに該当するかチェックしてみましょう。
メタボの判断基準を記載しますね。
| １．腹部肥満 | ウエストサイズ 男性85cm以上 女性90cm以上 |
| ２．中性脂肪値・HDLコレステロール値 | 中性脂肪値 150mg/dl以上 HDLコレステロール値 40mg/dl未満 （いずれか、または両方） |
| ３．血圧 | 収縮期血圧（最高血圧） 130mｍHg以上 拡張期血圧（最低血圧） 85mｍHg以上 （いずれか、または両方） |
| ４．血糖値 | 空腹時血糖値 110mg/dl以上 |
引用元：メタボリックシンドロームの診断基準は｜メタボリックシンドローム｜生活習慣病ガイド｜健康コラム・レシピ｜オムロン ヘルスケア
すべてを計測して、項目１かつ２〜４のいずれかに該当すれば、間違いなくメタボ、肥満です。BMIとか体脂肪率とか算出するまでもないです。
しかし、すべてを自分で計測することは難しいと思いますので、ウエストサイズだけでも計測してみましょう。
ウエストサイズの測り方は「立ってからだの力を抜き、軽く息を吐いた姿勢で、おへその高さの腹囲」を計測します。
ウエストサイズと、後述しますBMIと体脂肪率を合わせて、メタボ・肥満かどうかの判断材料としましょう。
自分の体重からBMIを計測しよう
次にご自分の身長と体重を計測して、BMIを算出してみましょう。
※すべて半角数字で入力してください。
●１８．５未満：低体重
●１８．５〜２５未満：普通体重
●２５〜３０未満：肥満
●３０以上：高度な肥満
BMI = 体重（ｋｇ） ÷ 身長（ｍ） ÷ 身長（ｍ）
いかがでしたか？
ご自分の現状を把握できましたか？
BMIが普通体重の範囲内であるかたはひとまず安心でしょう。
しかし、BMIの信憑性はそこまで高くありません。
というのも、下の例のような方はBMIの信憑性は低くなります。
| ●脂肪が少なく、筋肉が多い →体重が重いので、肥満でなくてもBMIが高くなるため |
BMIは肥満の判定のために用いられる計算法であり、体脂肪量を示すものではありません。
つまり、BMIはが高いからといって、肥満というわけではないんですね。
なので、BMIはあくまで目安としてお考えくださいね。
それを補うための指標が、次に紹介する「体脂肪率」です。
体脂肪率を計測しよう
「体脂肪率」は言葉通り、体重における「脂肪の割合」のことです。
つまり、体重の何％が脂肪なのか、ってことですね。
といっても、体脂肪率を計算するには、「体脂肪量」を知らないといけません。
「体脂肪量」ってなんだよ！どう量るの？とつっこみが入りそうです。
こればっかりは、体組成計を使用するしかありません。
また、機器によっては量り方が異なりますので、誤差も大きくなってしまいます。
我が家では、「タニタ」の体重計兼体組成計を使用しています。
 |
価格:2,980円 |
では、体脂肪量がわかったら、自分の体脂肪率を計算してみましょう。
※すべて半角数字で入力してください。
体脂肪率の場合、男性と女性によって目安が異なります。
以下に、男女別、年齢別の体脂肪率の目安を記載しておきますね。
| 年齢 | 痩せ | 標準(－) | 標準(＋) | 軽肥満 | 肥満 |
| 6～7歳 | ～6％ | 7～15％ | 16～24％ | 25～29％ | 30％～ |
| 8～11歳 | ～6％ | 7～15％ | 16～25％ | 26～29％ | 30％～ |
| 12～13歳 | ～6％ | 7～15％ | 16～24％ | 25～29％ | 30％～ |
| 14歳 | ～6％ | 7～14％ | 15～24％ | 25～28％ | 29％～ |
| 15歳 | ～7％ | 8～14％ | 15～23％ | 24～28％ | 29％～ |
| 16歳 | ～7％ | 8～15％ | 16～23％ | 24～27％ | 28％～ |
| 17歳 | ～8％ | 9～15％ | 16～22％ | 23～27％ | 28%～ |
| 18歳～39歳 | ～10％ | 11～16％ | 17～21％ | 22～26％ | 27％～ |
| 40歳～59歳 | ～11％ | 12～17％ | 18～22％ | 23～27％ | 28％～ |
| 60歳～ | ～13％ | 14～19％ | 20～24％ | 25～29％ | 30％～ |
| 年齢 | 痩せ | 標準(－) | 標準(＋) | 軽肥満 | 肥満 |
| 6歳 | ～7％ | 8～15％ | 16～24％ | 25～28％ | 29％～ |
| 7歳 | ～8％ | 9～16％ | 17～24％ | 25～29％ | 30％～ |
| 8歳 | ～9％ | 10～17％ | 18～25％ | 26～30％ | 31％～ |
| 9歳 | ～9％ | 10～18％ | 19～27％ | 28～31％ | 32％～ |
| 10歳 | ～10％ | 11～19％ | 20～28％ | 29～32％ | 33％～ |
| 11歳 | ～12％ | 13～21％ | 22～30％ | 31～34％ | 35％～ |
| 12歳 | ～13％ | 14～22％ | 23～31％ | 32～35％ | 36％～ |
| 13歳 | ～14％ | 15～24％ | 25～33％ | 34～37％ | 38％～ |
| 14歳 | ～16％ | 17～25％ | 26～34％ | 35～38％ | 39％～ |
| 15歳 | ～17％ | 18～26％ | 27～35％ | 36～39％ | 40％～ |
| 16歳 | ～18％ | 19～27％ | 28～36％ | 37～40％ | 41％～ |
| 17歳 | ～19％ | 20～27％ | 28～36％ | 37～40％ | 41％～ |
| 18歳～39歳 | ～20％ | 21～27％ | 28～34％ | 35～39％ | 40％～ |
| 40歳～59歳 | ～21％ | 22～28％ | 29～35％ | 36～40％ | 41％～ |
| 60歳～ | ～22％ | 23～29％ | 30～36％ | 37～41％ | 42％～ |
いかがでしたか？
体脂肪率は「標準」内でしたか？
先述しましたが、体脂肪率は体重の何％が脂肪なのかを算出しています。
なので、ウエストサイズ、BMIと体脂肪率を把握することで、本当に肥満かどうかを判断することができます。
どれも、標準以上であれば、「肥満である」という認識でOKです。
ただし、BMIと体脂肪率の値が小さすぎても健康的ではないと考えられるため、統計情報を信用するならば、上の表の標準あたりをキープできるといいですね。
これからダイエットを始めようという方は、自分の理想とする数値を把握しておきましょう。
ダイエット継続のための目標値となりますので。
まとめ
今回の記事を簡単にまとめますと、
●メタボの基準はすべて計測することがベスト
●メタボの基準を項目１かつ項目２〜４のいずれかを満たしている場合は、間違いなくメタボ
●ウエストサイズ、BMI、体脂肪率から、自分がメタボ・肥満かどうかの判断材料になる
ですね。
紹介してきた指標すべて該当していないから大丈夫！という方でも、おなかがポッコリ出てきている場合は要注意ですよー。
現状の自分を把握したところで、次回はカロリーのお話をします。
こちらからどうぞです。
【ダイエット】消費カロリーを把握して、摂取カロリーの目安と抑える方法を知ろう！
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