【ダイエット】消費カロリーを把握して、摂取カロリーの目安と抑える方法を知ろう!

ダイエット記事、第2弾です。

今回は「カロリー」について書いていきます。

自分の1日の消費カロリーを把握すれば、1日にどれくらいカロリーを摂取してよいか基準ができます。

これを知っていれば、ダイエットの成功が見えてきます。逆に知らないでいると、いつまでたっても痩せられないし、どんどん脂肪が蓄積されてしまいます。

どうカロリーを消費・摂取すればよいのか、一緒に見ていきましょう。

 

1日の消費カロリーをチェックしよう

まず、自分が1日でどれくらいカロリーを消費するのかチェックしてみましょう。

ここでは、単純に人間が動かなくても消費する「基礎代謝」について確認します。

人間が生きていくために内蔵を動かしているエネルギー量ですね。

下のツールから算出してみましょう。

※すべて半角数字で入力してください。

算出した値は、個人差がありますので、あくまで目安として考えてくださいね。

 

運動した場合の消費カロリーをチュックしよう

次に、基礎代謝にプラスして、自分が運動でどれくらいカロリーを消費するのかチェックしてみましょう。

※すべて半角数字で入力してください。

METs(メッツ)とは、運動によるエネルギー消費量が、安静時を「1」として何倍にあたるかを示す値です。

計算ツールで選択できるメッツ値は厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」の値を使用しています。

 

ダイエットの停滞期「ホメオスタシス機能」を理解しよう

ダイエットには「停滞期」というのもがあることはご存知でしょうか。

ダイエット中の「停滞期」が、どのタイミングでどのくらいの期間続くのか、これには個人差がありますが、一般的にはダイエット開始後1ヶ月前後、もしくは体重の5%(50kgの方なら2.5kg)減量したタイミングから始まり、1ヶ月前後続くことが多いようです。

引用元:ダイエット中の「停滞期」はなぜ起きるの? : タニタ運営[からだカルテ]

この「停滞期」のことを「ホメオスタシス機能」といって、人間の体にその割った危機管理システムのことです。

体の急激な変化に防御反応を示すわけですね。

この機能は、ずっと続くわけではないので、停滞期の体重を維持しつつ、再度体重が減るタイミングを待つことにしましょう。

この期間がキツイんですけどね・・・(´・ω・`)

 

1ヶ月で減らす体重の目安をチェックしよう

「ホメオスタシス機能」を理解したところで、自分のカラダに無理をさせずに、1ヶ月でどれくらい痩せられるのかチェックしましょう。

停滞期が訪れるのは、「体重の5%(50kgの方なら2.5kg)減量したタイミング」とのことなので、

●50kgの方なら2.5kgの減量

●70kgの方なら3.5kgの減量

ですね。

 

1日の摂取カロリーを設定しよう

自分の消費カロリー、減量目標を把握したところで、1日の摂取カロリーを設定しましょう。

「株式会社タニタ」によると、1kg減量するのに、消費する必要のあるカロリーは「7,200kcal」とのことです。

つまり、50kgの人が、1ヶ月で2.5kg減量しようとすると、1日に消費する必要のあるカロリーは

2.5(kg) × 7200(kcal) ÷ 30(日) = 600(kcal)

となります。

ですので1日の消費カロリーが2,000(kcal)だった場合、1日で消費できるカロリーの目安は

2,000(kcal) ー 2.5(kg) × 7200(kcal) ÷ 30(日) = 1,400(kcal)

となりますので、1日に1,400(kcal)のカロリーが摂取できます。

計算がめんどくさいと思いますので、ツールを用意しました。

ご活用ください。

※すべて半角数字で入力してください。

 

摂取カロリーを上手に減らすためには?

摂取カロリーの計算をした結果はいかがでしたでしょうか。

とりあえず結果はわかったけど、どうやって減らしたらいいの?と疑問がでますよね。

どのような方法で摂取カロリーを減らせるのか見ていきましょう。

 

食べる順番を意識する

汁物 → おかず → 主食の順番で食べるようにしましょう。

汁物で胃を落ち着かせ、おかず、主食の順番に食べることで、糖質の吸収がゆるやかになって、主食が少量でも満腹感が得られます。

 

薄味にして食べすぎることを防ぐこと

おかずの味付けが濃いと、ご飯が進んでしまいますよね。なるべく薄味にして、食べる量を抑えられるようにしましょう。

 

和食を食べるようにすること

和食には煮物、酢の物など、油を使わなくてもおいしく作れるメニューがたくさんありますよね。

油を使うことがNGなのではなく、摂取量を減らせるということですね。

もちろん、たまには油が使われている料理をガッツリ食べるのもありです。たまにね

 

食材の置き換えをすること

例えば、ハンバーグを作る際に、肉の量を減らして、豆腐でかさ増しする、麺類はしらたき・春雨で代用するなどが考えられますよね。

他には、脂身の多い肉をさけるため、ささみでも代用できますし、副菜を「おから」で作ったものにするだけでも、満腹感が得られます。

 

間食はOK・ただし運動もすること

間食をガマンしてストレスをため込むよりも、間食をしてしまいましょう。

ただし、間食をとった場合は、運動をすることを忘れずにいてくださいね。カロリーだけ摂取してしまってはダイエットできませんので。

もちろん、間食の取りすぎはNGですのでご注意ください。

 

ゆっくりよく噛んで食べること

しっかりとした満腹感を得るために、ゆっくりとよく噛んで食べましょう。こうすることで満腹感を得られますし、口周りの筋肉が引き締められて、小顔効果も得られます!

 

摂取カロリーを過度に減らすのはNG

当然、ダイエットするためには「消費カロリ > 摂取カロリー」となることが理想です。

が、摂取するカロリーを過度に制限してしまうと、エネルギー不足になってしまい、体調が悪くなってしまうなど、活動が制限されてしまうこともあります。

また、カロリー不足に陥ると、かえって食べたい衝動にかられ、つい食べすぎてしまうこともあります。

結果的にリバウンドしてしまい、ダイエットに失敗してしまうこともあるかもしれません。

ですので、摂取カロリーは基礎代謝を下回らないように設定しましょう。

 

糖質を制限するのもNG

白米を極端に減らしたりするダイエットもNGです。糖質を極端に抑えると、体が「飢餓状態」であると脳が判断してしまい、体内に脂肪をため込もうという反応が出てしまうからです。こうなってしまうと、交感神経の働きが低下し、目覚めの悪さ、低体温、冷え性、だるさ、低血圧などの体調不良を起こしてしまいます。

ですので、摂取カロリーを上手に減らせるよう、工夫してみましょうね。

 

摂取カロリーを抑えられるレシピ

私が実際に食べてみて「お、これならイケるかも!」と感じたレシピを紹介しますね。

まだまだ始めたばかりで、紹介できる数は少ないですがどうぞ。

 

◆しらたきで簡単濃厚カルボナーラ

パスタをしらたきで代用した一品です。

卵をいかにトロトロに仕上げるかがポイントですね。

詳しい作り方はこちらからどうぞ。

 

◆簡単♡ダイエットにも!厚揚げの豚肉巻き

肉を食べたい!っていうときにはこれです。

厚揚げを使っているので、ボリュームが意外とあります。

お腹もふくれるけどヘルシーなので、ダイエット向きの一品です。

レモン汁があると、さっぱり仕上がるので、夏の暑い季節にはピッタリです!

詳しい作り方はこちらからどうぞ。

 

まとめ

今回はカロリーについて書いてきました。

自分の消費カロリーと、摂取すべきカロリーを意識して、カラダに無理のない範囲でダイエットを行いましょう。

せっかく「やせたい!」というやる気があるのに、体調不良に陥ってしまい、続けられなくなってしまっては元も子もないですからね。

私もコツコツと始めているところです!まだ成果は出ていませんが・・・

まずは少しずつでもいいので、始めてみませんか?

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ABOUTこの記事をかいた人

エンジニアとして働くかたわら、子育て、バスケ、ゲーム、アニメなどやりたいことが多すぎて多忙な日々を送っています。 そんな日々の中で、疑問に思ったこと、これはおもしろいんじゃないか!と思ったことを、できるだけ詳しく調べて役立つ情報をお届けします。