ダイエットは継続できていますか？
私はダイエットを始めてから２週間が経ちました。今のところ挫折はしていません。
身体も劇的な変化はないものの、少しずつ痩せていっているような感じがします（気のせいかもしれませんｗ）
でも、ダイエットのせいかわかりませんが、食事と食事の間に「あ～なんか食べたい」という欲求が以前より増えてきたような気がします。
そこで今回は、ダイエットの天敵である「食欲のメカニズム」「食欲を抑える方法」について書いていこうと思います。
これを知っておけば、食欲がわいてきても安心ですよ！
今回の目次
食欲のメカニズムって？
まず食欲とはなんぞや？ってところですが、簡単にいうと「エネルギーが不足してますぜ！」という身体からのサインです。
その原因としては、次のことが考えられます。
●血糖値が低下
●胃の中が空になっている
●睡眠不足
●視覚・嗅覚からの情報
では順番に見ていきましょう。
血糖値が低下
エネルギー不足によるものと先述しましたが、他にも血糖値が低下する行為があります。
それは「甘いものを食べている」ことです。
清涼飲料水やお菓子などの甘いものを食べていると、血糖値が上昇します。
そうすると、身体は血糖値を下げるために、インスリンというホルモンを分泌します。
急激に血糖値を下げるので、いつもよりも空腹を感じやすくなってしまうんですね。
なので、空腹でもないのに空腹を感じてしまい、結局はバクバク食べてしまうことにつながってしまいます。
ダイエットにはこの血糖値のコントロールが重要ですね。
ちなみに、お菓子だけでなく、次のような食べ物も血糖値を上昇→低下させる原因となります。
●ごはん（白米）
●パン
●麺類
●果物
●いも
胃の中が空になっている
一般的にこの状態が食欲がわいてしまう原因と考えられていると思います。
これは、身体に蓄えられている脂肪を分解してエネルギーを作るときに「遊離脂肪酸」というものを作ります。
これが血中に増えてくると、交感神経が摂食中枢を刺激して「お腹空いたぞー！」という信号を出すため、食欲がわいてきます。
人間が生きている上では正常な空腹感ということになりますね。
睡眠不足
睡眠不足になると、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが増加し、食欲を抑えてくれる「レプチン」というホルモンが減少します。
甘いものやパンなどの炭水化物が欲しくなってしまい、過食になる傾向にあるようです。
視覚・嗅覚からの情報
「ケーキは別腹！」なんて聞いたことありますよね。
おいしそうな食べ物を見たり、おいしそうなにおいを嗅いだりすると、条件反射的にお腹が空いた感覚になります。
本当の空腹時（胃が空など）であれば、食べてしまっても問題ありませんが、食後などにこうなってしまうと、ついつい食べ過ぎてしまうことにつながりますよね。
食欲を抑えるための簡単な方法
ではどうやって食欲を抑えていけばよいのでしょうか。
お腹が空いてしまうのは生理現象なので仕方ありません。
余計なものを食べないようにする方法を一緒に見ていきましょう。
この中のどれかでも習慣化できれば、ダイエットの成功が近づきますよ！
炭酸水を飲む
炭酸水を飲めば、胃が炭酸で膨らむので、一時的ではありますが空腹を紛らわせることができます。
少量だと効果がないので、５００ｍｌ程度飲めるといいかもしれません。
そんなに飲めない！という方は、自分のお腹と相談して飲むようにしましょう。
また、カロリーオフの炭酸水を常温で飲むと効果的ですよ。
常温の水を飲む
炭酸水が苦手という方はこちらを選択してみましょう。
こまめに水を摂取することで、代謝もよくなりますし、のども潤せるので風邪予防にもなります。
ただ、冷たい水を摂取し続けるとお腹を壊してしまうかもしれませんので、常温の水を飲むようにしましょう。
目安としては、１．５～２リットル程度が理想です。
運動をする
運動をしていればそちらに集中するため、空腹感を忘れることができます。
散歩、ランニングあたりが手軽ですね。
外に出ることになりますので、家にあるお菓子や余計な食べ物を摂取する確率は低くなります。
買い食いしてしまっては元も子もありませんけどね。
外に出られない場合は、筋トレも有効な手段です。
腹筋、腕立て伏せ、スクワットなどがよいでしょう。
とにかく、何か身体を動かすことをしていればOKです。
運動によって脂肪も燃焼しますので。
歯磨きをする
歯磨きをした後になにか食べる習慣のある方は少ないと思います。
歯磨き後に食事をしてもおいしいと感じることはないですよね？
歯磨き粉の味？のようなものが残っていますし。
ですので、間食や余計なものを食べたくなってしまったら、歯磨きをすることで食欲を紛らわせることができるのでおすすめです。
毎日体重計に乗る
毎日体重計に乗っておけば、自分の体重を把握できますよね。
徐々に増えてしまっているのであれば、何か習慣を見直すきっかけになりますし、徐々に減ってきているのであれば、このまま続ければ目標値まで続ければいいんだ！と思うこともできます。
ここで注意してほしいのは、体重が増えてしまっているからといって、一喜一憂しないことです。
その日の体調によって体重は多少変化するものです。
これだけのために、ストレスやプレッシャーを感じたくないですもんね。
あくまで、ダイエットを続けるんだ！という意思を保つための手段だと思っておいてください。
食欲を抑えられない！って時に食べていいもの
どう頑張ってもガマンできない！何か食べたい！ということはありますよね。
そんな時は、カロリーの低いものを食べると満足感も得られますし、お腹も膨らませることができます。
具体的に見ていきましょう。
ガムなどの噛むことを続けられるもの
噛むことで満腹中枢を刺激し、食欲を低下させましょう。
次のもので試してみましょう。
●ガム
●するめ
●昆布
シュガーレスだとなおいいですね。
満腹中枢が刺激されるまでは２０分程度かかりますので、それくらいを目安に頑張りましょう。
低カロリーのおやつを食べる
食べてしまっても「しまった！」と思いにくいものを食べるようにしましょう。
例えば次のようなおやつがありますね。
●ヨーグルト
●おからクッキー
●こんにゃくゼリー
●豆腐
●キャベツ
●干芋
ヨーグルトにははちみつをかけると免疫機能もアップさせられるのでおすすめです。
キャベツであれば、サラダ、ナムル、浅漬けなんかもいいですね。
干芋！？と思うかもしれませんが、干芋の炭水化物は吸収が遅いので、ダイエットの助けになるおやつともいわれているんですよ。
まとめ
今回は食欲の抑制方法、習慣について書いてきました。
ダイエットを成功させるには、自分が苦にならないような習慣を身に着ける必要があります。
ストレスをため込んでしまうと、ダイエットが続けられなくなってしまいます。
ですので、無理のない範囲で自分にできることから徐々に始めていきましょう！
「継続は力なり！」
ダイエット、一緒に頑張りましょう！
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