これで便秘ともバイバイ?便秘改善におすすめの食べ物

便秘で悩んでいませんか?しばらく出ていない、少ししか出ない、いろんな症状があると思います。

便秘改善の方法は食生活の改善、ツボ押しマッサージ、便秘解消エクササイズなど様々な方法がありますよね。

今回は、食べ物にターゲットを絞って便秘改善に役立つ食べ物とおすすめの食べ方をまとめていきます。

 

ヨーグルト

便秘改善に効く、腸の調子を整えると言われている食べ物の定番ですね。

ヨーグルトには腸内の善玉菌である乳酸菌ビフィズス菌が含まれています。

正確にはビフィズス菌も乳酸菌の一種なのですが、他の乳酸菌とはちょっと違う働きをすることから区別されます。

これらの菌は善玉菌と呼ばれ、悪玉菌の繁殖や悪さを防止してくれ、腸の蠕動運動を刺激することによって、便秘の予防もしてくれます。

ヨーグルトを食べるタイミングは?

ズバリ「食後」がベストです。

食前に食べてしまうと、空っぽのお腹には大量の胃酸があるため、ヨーグルトに含まれている菌が胃酸によって死滅させられてしまう危険が高いからです。

食後であれば、食べた食材が入り、胃酸の効果も弱まっているため、菌を腸まで届けやすくなります。

朝、昼、夜のいつがよいのかはその人によって異なります。

どの時間が自分に適しているのかは、それぞれの時間帯で継続してヨーグルトを食べてみて、一番効果が実感できた時間帯を見つけてくださいね。

ヨーグルトのおすすめの食べ方

おすすめの食べ方は「ヨーグルト+はちみつ」です。

便秘改善の効果
ヨーグルト → 善玉菌であるビフィズス菌の増殖を助ける
はちみつ  → ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖

はちみつをきな粉に置き換えてもいいですね。

飽きてきたらドライフルーツと一緒に食べてもOKのです。

 

納豆

納豆には便秘改善に効く「大豆オリゴ糖」「食物繊維」が豊富に含まれています。

大豆オリゴ糖は熱や酸に強く、胃や小腸では消化されずに、大腸まで届いてくれます。

大腸内にある善玉菌のエサとなって善玉菌を増やし、その働きを高めてくれます。

納豆を食べるタイミングは?

1日1パックを目安に食べるのであれば、朝、昼、夜のいつでもOKです。

毎日の食事に納豆を取り入れることが大事なのです。

納豆のおすすめの食べ方

おすすめの食べ方は「納豆+オリーブオイル」です。

便秘改善の効果
納豆      → 大豆オリゴ糖によって、腸内の善玉菌を増やしてくれる
オリーブオイル → 便通を促す作用のあるオレイン酸が含まれている

オリーブオイルをごま油に置き換えてもおいしいですよ!

健康に良いとされているゴマの成分である「リノール酸」「オレイン酸」「ビタミンE」「セサミノール、セサモリン、セサモール(ゴマの抗酸化物質)」が含まれています。

ごま油を加えると結構風味が変わりますので、お好みで調節してくださいね。

 

バナナ

バナナも便秘改善に効く食べ物です。熟しているバナナではなく、青いバナナを選ぶようにしてください。

青いバナナには「レジスタントスターチ」という消化されにくいデンプン質が多く含まれているからです。

この物質は大腸まで届いてくれて、善玉菌によって発酵し、酢酸やプロピオン酸、酪酸、コハク酸などの有機酸になります。

腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌を抑制してくれる役割があります。

また「フラクトオリゴ糖」も多く含まれており、納豆と同じように善玉菌を増やしてくれる役割を担ってくれます。

バナナを食べるタイミングは?

朝、昼、夜いつでもOKです。

朝食をあまり食べない人であれば、朝にバナナを食べると腸が活発になるのでおすすめです。

普段から朝食をしっかり食べる人であれば、バナナを食べるタイミングはいつでもOKです。

バナナのおすすめの食べ方

やはりというべきか、「バナナ+ヨーグルト」の組み合わせは鉄板です。

便秘改善の効果
バナナ   → 2種類の成分によって善玉菌を増やしてくれる
ヨーグルト → 善玉菌であるビフィズス菌の増殖を助ける

他にはホットバナナもおすすめです。

冬場なんかには、身体も暖められますので、便秘改善と身体の暖め効果で一石二鳥です。

詳しくはこちらをご覧ください。

便秘外来の専門医に聞く!「ホットバナナ」と便秘の関係|「ホットバナナ」で腸若返り!バナナ大学

 

さつまいも

さつまいもには便秘改善に効く「ヤラピン」「レジスタントスターチ」という物質が含まれています。

ヤラピンには腸の蠕動運動を促進させる効果があります。

このヤラピンは熱に強いので、焼き芋を作っても損なわれないし、調理後に冷やしても損なわれません。

皮まで一緒に食べれば、一層効果を得ることが期待できますよ。

さつまいもを食べるタイミングは?

ここじゃなきゃダメ!というタイミングはありません。

ただ、焼き芋にして食べる場合は「」も一緒に摂取することを忘れないでくださいね。

腸内で多くの水分を吸収しますので、水分が十分でないと便秘が改善されないこともあるようですよ。

さつまいものおすすめの食べ方

またか・・・という感じですが「さつまいも+ヨーグルト+はちみつ」の組み合わせです。

便秘改善の効果
さつまいも → 「ヤラピン」「レジスタントスターチ」で腸内環境を整えてくれる
ヨーグルト → 善玉菌であるビフィズス菌の増殖を助ける
はちみつ  → ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖

他にさつまいもといえば「焼き芋」ですよね。

ただ先程も書きましたが、水分の摂取を忘れないでくださいね。

余談ですが、さつまいもには活性酸素を抑えるアントシアニンやビタミンEも含まれており、アンチエイジングにも効果的なんです。

便秘改善とアンチエイジングで一石二鳥です!

 

牛乳

牛乳には「ラクトース」という便秘改善に効く物質が含まれています。

ラクトースは

●善玉菌のエサになって善玉菌を増やす

●便を柔らかくする

●善玉菌のエサとなることで発生する、乳酸、酢酸などの酸性物質が悪玉菌の発生を抑える

という効果があります。

牛乳を摂取するタイミングは?

起床直後に摂取すると効果的です。

朝食をとった後に便意を感じることはありませんか?

これは「胃・結腸反射」という生理現象が起きているからです。

そのため、起床直後に牛乳を摂取すると、牛乳に含まれている「ラクトース」による下剤効果で、排便を促すことができます。

ただ、痙攣性便秘や過敏性腸症候群の方はホットミルクにしましょう。

牛乳のおすすめの飲み方

そのままでもおいしい牛乳ですが「牛乳+はちみつ」の組み合わせがおすすめです。

便秘改善の効果
牛乳   → ラクトースによる善玉菌の増加
はちみつ → ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖

おなかを壊しやすい方(乳糖不耐症)は牛乳による便秘改善はおすすめしません。

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、下痢をしやすくなってしまう方は注意してくださいね。

 

お茶

お茶といってもいろいろ種類がありますよね。

次に紹介する成分が含まれているお茶が便秘によいとされています。

便秘によい成分
カテキン    → 殺菌効果によって腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やしてくれる
ビタミンC   → 善玉菌を活性化させる
マグネシウム  → 便秘薬でも使用されており、便通をよくする
水溶性食物繊維 → 便を柔らかくしてくれる

 

まとめ

今回は便秘改善が期待できる5つの食べ物についてまとめてきました。

それぞれ単品でも摂取してもいいですが、だんだん飽きてきてしまいます。

私のおすすめで紹介した組み合わせで、便秘改善の継続の一助になれば嬉しいです。

まとめた内容を見直してみたら「大体ヨーグルトと組み合わせればOKじゃない?」という感じですね。

他にもいろいろな組み合わせ方があると思いますので、おすすめがあればご紹介くださいね♪

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エンジニアとして働くかたわら、子育て、バスケ、ゲーム、アニメなどやりたいことが多すぎて多忙な日々を送っています。 そんな日々の中で、疑問に思ったこと、これはおもしろいんじゃないか!と思ったことを、できるだけ詳しく調べて役立つ情報をお届けします。