朝スッキリ起きるための8つの方法〜ポイントは就寝前と起床後〜

朝スッキリ起きられていますか?

起きてもなんだか眠り足りないなぁ、なんてことはありませんか?

単純に身体が疲れていて睡眠が足りない可能性もありますが、就寝前と起床後にある習慣をつけていけば、スッキリと起きることができるようになります。

そこで今回は、私自身が実践している、以前実践して効果があったものをまとめていきたいと思います。

「睡眠の質を改善したい!」「スッキリ起きられるようになりたい!」という方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

就寝前のポイント

カフェインや刺激のあるものを摂らないこと

カフェインが含まれているものは、総じて睡眠を妨げる効果があります。

コーヒー、チョコレート、紅茶などですね。

ある研究によると、就寝の6時間前にカフェインを摂取しても、睡眠が阻害されるという研究結果が明らかになっているようです。

ショーン・スティーブンソン (2017)『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』

就寝前のかなり前の時間から、カフェインは控えたほうが睡眠の質の向上につながる、ということですね。

ただ、午前中のカフェイン摂取については、コルチゾールという睡眠阻害ホルモンが分泌されるので、身体のリズムを整える役割があります。

午前中に眠たくなってしまう人は、コーヒーなどで身体のリズムを整えましょう。

スマートフォンやLED照明などの強い光を見ないこと

スマートフォンやLED照明には、「ブルーライト」という青色光が入っています。

目に見える光の中で最も波長が短いものがブルーライトです。以前、眼精疲労や網膜の黄斑変性の可能性などが指摘されていましたが、最近は体内時計への影響が注目されています。

夜にブルーライトを見ると、体内時計が乱れてしまうといわれています。

それは、「メラトニン」という自然な眠りを誘う作用のある「睡眠ホルモン」の分泌が抑えられてしまうためで、メラトニンの分泌が抑えられると、身体が昼と夜の区別をつけられなくなり、体内時計のリズムが乱れてしまいます。

そのため、就寝前のブルーライトを浴びると、眠りにくくなってしまうのです。

就寝前はなるべくスマートフォンなどからの強い光を浴びないようにしましょう。

食後はすぐに眠らない

食後眠たくなるのは、眠気を誘う「レプチン」というホルモンが分泌されるためです。「レプチン」には、眠気だけでなく、胃腸の動きを活発にして消化を促進する働きもあります。

また、食後は血糖値が急激に上昇し、一定時間経過すると低下していきます。すると、脳が「身体休めなよー」という命令を出すので、身体を休めようとして眠くなってしまいます。

仮眠程度ならOKですが、ここで長時間眠ると、身体への負担が大きいです。

具体的には次のことが考えられます。

身体への負担
●肥満の原因になる
●睡眠の質が下がる
●逆流性食道炎になる恐れがある

いずれも身体にはよろしくないことですよね。

「睡眠の質が下がる」について、ちょっとだけ詳しく書きます。

寝る前にお腹を満たしてしまうと、胃の中にその食べ物が残ったままになります。

身体は寝ている間も消化をしようとしますので、消化にエネルギーが持っていかれてしまいます。

すると、疲労回復や身体の機能回復にエネルギーを使うことが十分にできないため、身体の疲れが回復しづらくなってしまいます。

静的ストレッチで心身をリラックスさせる

就寝前に簡単なストレッチを行うことで、睡眠の質を向上させることができます。

いろいろなストレッチ方法があると思いますが、ポイントだけ簡単にまとめますね。

ストレッチのポイント
●筋肉を無理せずゆっくり伸ばすこと
●伸ばした状態を20秒ほどキープすること
●おすすめは入浴後の身体が温まっている状態でやる

これだけです。

就寝前のストレッチは、心拍数を下げるので、リラックス効果が期待できます。

また、ストレッチを続けると関節の可動域が広がるため、日常生活のパフォーマンスも向上させることができます。

身体が硬くてもいいことはないので、ぜひ就寝前のストレッチをしてみてくださいね。

アルコールは眠る3時間前までにすること

眠る前のアルコールの摂取は控えるようにしましょう。

アルコールには利尿作用があり、夜中にトイレに起きてしまうということが増えてしまいます。

また、体内でアルコールを分解する時に発生する「アセトアルデヒド」という物質は、レム睡眠(身体は休息、脳は活発な状態)を抑えてくれるので寝付きはよくなりますが、その反動で睡眠の後半はレム睡眠が増加します。結果として浅い眠りが続いてしまう事になってしまい、十分な休息を得られないことにつながります。

ですので、睡眠前の約3時間前までに飲酒は済ませてしまいましょう。

※大体、日本酒1合またはビール500ml程度の飲酒の場合です。

 

起床後のポイント

朝日を浴びること

目覚めるための鉄板です。

寝覚めのよい方であれば、起床後にカーテンを開ければそれでOKですが、起きられない人はそうはいきません。

そこで、寝室を工夫してみてください。

例えば、寝室の遮光カーテンを閉めずに寝て、朝が来ると自然と太陽光が部屋に入ってくるようにしましょう。

朝になると自然と朝日が入ってくるので、寝ている間に朝日を浴びることができます。

※マンションなどの1階に住んでいると難しいですよねー・・・

朝日を浴びることを習慣にすると、規則正しい生活を送るための体内時計を調整できます。

体内時計が調整できてくると、朝自然と目覚めることができますし、夜もスムーズに睡眠につくことができるようになりますよ!

毎朝コップ1杯の水を飲むこと

人は寝ている間にもたくさんの汗をかきます。

水分が不足してくると、血行が悪くなりますし、美容にもよくありません。

起床後に水を飲むことで自律神経の切り替えがスムーズになりますし、胃腸が活性化するので便秘解消にもなります。

また、血行もサラサラにしてくれるので、代謝もアップさせてくれます。

注意してほしいポイント
●起床後は一度うがいをしてから水を飲むこと
●ゆっくり飲むこと
●常温の水か白湯を飲むこと
●便秘が気になる人はカルシウム・マグネシウムを含むミネラルウォーターにすること

歯磨きをする

歯磨きをすることで、手と口に刺激を与えることになるので、身体が活性化します。

また、起床後は歯周病虫歯の原因となる歯垢が最も多い時間帯ともいわれています。

そのため起床後に歯磨きをすることで、それらの病気を予防することにもつながります。

先に紹介した、水を飲む前に歯磨きをすると、より一層効果的ですね。

 

睡眠のメカニズム

簡単にですが、睡眠のメカニズムについてまとめてみます。

睡眠にはノンレム睡眠レム睡眠があります、

眠りについて最初に現れるのがノンレム睡眠(浅い睡眠→深い睡眠)で、次にレム睡眠(浅い睡眠)へと移行します。

この2つの睡眠は約90分周期で一晩に4〜5階、一定のリズムで繰り返されています。

私達の眠りはこれら性質の異なる2種類の睡眠で構成されているんですね。

「約90分周期で繰り返される」というところがポイントで、これを上手に逆算して睡眠をとれば、短い時間の睡眠でも比較的スッキリ起きることができます。

例えば、「4時間半寝る」場合で見てみましょう。

ノンレム睡眠(1時間半) → レム睡眠(3時間) → ノンレム睡眠(4時間半) → 起床

という感じにすれば、レム睡眠移行時に起きることになります。

そうすると、浅い眠りの時に起きることになりますので、比較的スッキリ起きることができます。

CA(キャビンアテンダント)も実践している方法のようなので、短い時間しか眠れない場合などに効果を発揮しそうですよね。

ノンレム睡眠って?

簡単にまとめると次の特徴があります。

ノンレム睡眠の特徴
●浅い眠りと深い眠りのステージで区別されている
●「脳の休息と身体のメンテナンスのための睡眠」といわれている
●眠り始めて最初に迎えるのが「徐波睡眠」
●「徐波睡眠」時に成長ホルモンが最も多く分泌される

ノンレム睡眠中の脳は完全に休んだ状態になり、脳を休ませながら起きている間に得た情報の中から不要な情報(怖かったことや不愉快なことなど)を眠りながら緩和・消去しています。
傷ついた細胞の修復や疲労の回復、体の成長などを担う「成長ホルモン」は睡眠中にしか分泌されませんが、その分泌量は眠り始めて最初に迎える徐波睡眠(最も深い睡眠状態=ノンレム睡眠ステージ3・4)に最も多く分泌されます。
引用元:勘違いされやすいノンレム睡眠とレム睡眠 | 眠りのお話|眠りの専門店 市田商店

レム睡眠って?

簡単にまとめると次の特徴があります。

レム睡眠の特徴
●眠りながら非常に速い速度で眼球が動く急速眼球運動がみられる
●深い眠りだが、耳元で大きな音が鳴っても反応できない場合がある
●起きている間に得た情報を整理して脳に焼き付けている
●反射的に身体が動かないように全身の筋肉は弛緩状態になる

レム睡眠は、ノンレム睡眠とは睡眠の状態や性質、役割が根本的に異なった非常に特殊な睡眠状態です。
睡眠の大きな役割は「脳の休息と体のメンテナス」であり、一晩の睡眠の約75%を占めるノンレム睡眠中の脳は完全に休息した状態になりますが、レム睡眠中の脳は起きている時以上に活発に活動しています。
レム睡眠中の脳は、起きている間に得た大量の情報から必要なものと不要なものを眠りながら整理し、必要な記憶の定着や記憶を引き出すための索引作りを行っていることが近年の研究で明らかになっています。
引用元:勘違いされやすいノンレム睡眠とレム睡眠 | 眠りのお話|眠りの専門店 市田商店

 

まとめ

今回はスッキリ起きるためのポイントについてまとめてみました。

紹介した方法はどれも簡単に実践できるものを紹介したつもりです。

最初のうちはなかなか起きられないと思いますが、根気強く続けていけば体内時計も調整されていきますので、自然とスッキリ起きられるようになるはずです。

実際に私がそうなりました♪

仕事の関係で上手くいかないときもありますけどね・・・

日中のパフォーマンスをより良くするために、睡眠の質を向上できるようぜひ実践してみてくださいね。

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エンジニアとして働くかたわら、子育て、バスケ、ゲーム、アニメなどやりたいことが多すぎて多忙な日々を送っています。 そんな日々の中で、疑問に思ったこと、これはおもしろいんじゃないか!と思ったことを、できるだけ詳しく調べて役立つ情報をお届けします。